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高校生の筋トレ、始めるなら今！でも正しい知識と方法で安全に
高校生の筋トレ、始めるなら今！でも正しい知識と方法で安全に
最近は筋トレブームで、高校生の間でも筋トレに興味を持つ人が増えています。SNSで筋トレ投稿を見かけることも多くなり、「自分も始めてみたいけど、成長期の体に悪影響はないのかな？」と不安に感じている人も多いのではないでしょうか。
実は、適切な方法で行う筋トレは、高校生の時期だからこそ大きな効果が期待できます。成長ホルモンの分泌が活発なこの時期は、筋肉がつきやすく、骨も強くなりやすいのです。
とはいえ、やみくもに heavy な筋トレを始めるのは危険です。この記事では、高校生が安全に筋トレを始めるために知っておくべき基礎知識から、おすすめのトレーニング方法まで詳しく解説していきます。
高校生の筋トレ、そもそも問題ないの？
結論から言うと、適切な方法で行う筋トレは高校生にとってむしろ推奨されます。アメリカスポーツ医学会や日本体育協会などの専門機関も、成長期の子どもの筋力トレーニングを積極的に認めています。
ただし、ここで重要なのは「適切な方法で行う」という点です。成長期の体は、まだ発達途中で関節や骨が未完成な状態です。そのため、無理なトレーニングは怪我や成長への悪影響につながる可能性があります。
しかし、正しい方法で行えば、筋トレには以下のようなメリットがたくさんあります。姿勢が良くなる、運動能力が向上する、怪我をしにくい体になる、そして何より自信がつきます。また、この時期の筋トレは、将来の体づくりの基礎にもなるのです。
高校生の筋トレで気をつけるべき3つのポイント
まず最初に押さえておきたいのが、高校生が筋トレを行う際の重要な注意点です。これらを意識することで、安全で効果的なトレーニングが可能になります。
1つ目は、「フォームを重視する」ということです。重量を追求する前に、まずは正しい動作を身につけることが大切です。間違ったフォームでトレーニングを続けると、怪我の原因になるだけでなく、望む効果も得られません。
2つ目は、「段階的に負荷を上げる」ということです。いきなり重いウェイトに挑戦したり、難しい種目に手を出したりするのは避けましょう。自分の体力レベルに合わせて、徐々に負荷を上げていくことが重要です。
3つ目は、「十分な休養を取る」ということです。成長期は体の回復に時間がかかります。週に2-3回程度のトレーニングから始めて、徐々に回数を増やしていくのがおすすめです。
高校生におすすめの筋トレメニュー
それでは具体的に、高校生が始めるのに適した筋トレメニューを紹介していきます。初心者の方は、まずは自重トレーニングからスタートすることをおすすめします。
腕立て伏せは、上半身の筋力を総合的に鍛えられる基本的な種目です。最初は膝をつけた状態から始めても構いません。1セット10回程度を3セット行うのが目安です。
スクワットは下半身の代表的な種目です。足を肩幅に開き、お尻を後ろに引くようにしながらゆっくりと腰を落としていきます。膝が足先より前に出ないように注意しましょう。こちらも1セット10-15回を3セット行います。
プランクは体幹を鍛える基本的な種目です。肘をついた状態で体を一直線に保ち、30秒から始めて徐々に時間を延ばしていきます。体幹を鍛えることで、他の種目のフォームも安定しやすくなります。
ウェイトトレーニングを始める前に知っておくべきこと
自重トレーニングに慣れてきたら、ダンベルなどを使用したウェイトトレーニングにステップアップすることもできます。ただし、いくつかの重要なポイントがあります。
まず、使用する重量は、12-15回程度を楽に行える重さから始めましょう。「もっと重い重量で鍛えたい」という気持ちはわかりますが、この時期は正しいフォームの習得と、基礎的な筋力の向上に重点を置くべきです。
また、ベンチプレスやデッドリフトなどの高度な種目は、必ず経験者の指導のもとで行うようにしましょう。これらの種目は効果が高い反面、フォームを誤ると重大な怪我につながる可能性があります。
食事と栄養管理の重要性
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切な食事管理が欠かせません。特に高校生の時期は、成長のために必要な栄養と、筋トレのために必要な栄養の両方を摂取する必要があります。
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。1日の必要量は体重1キロあたり1.6-2.0グラム程度とされています。肉、魚、卵、大豆製品などからしっかりと摂取しましょう。
炭水化物も重要です。筋トレ中のエネルギー源となるだけでなく、トレーニング後の回復にも必要です。ご飯やパン、麺類などの主食をしっかりと摂取することが大切です。
ビタミンやミネラルも忘れずに摂取しましょう。野菜や果物を積極的に食べることで、体の調子を整え、怪我の予防にもつながります。
休養とリカバリーの大切さ
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切な休養を取ることが重要です。特に高校生は、勉強や部活動など様々な活動で忙しい毎日を送っています。
トレーニングによって筋肉は一時的にダメージを受けますが、休養中に修復され、より強く大きな筋肉として再生されます。この過程を「超回復」と呼びます。十分な休養を取らないと、この超回復が起こる前に次のトレーニングを行うことになり、効果が半減してしまいます。
また、質の良い睡眠を取ることも重要です。成長ホルモンの分泌は睡眠中に最も活発になります。できるだけ早く就寝し、7-8時間程度の睡眠時間を確保するよう心がけましょう。
怪我の予防と対処法
安全に筋トレを続けるためには、怪我の予防が何より大切です。特に気をつけたいのが、ウォームアップとクールダウンです。
トレーニング前のウォームアップでは、軽いジョギングやストレッチで体を温めます。いきなり本格的なトレーニングを始めると、筋肉や関節に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。
トレーニング後のクールダウンも忘れずに行いましょう。軽いストレッチで筋肉をほぐすことで、疲労回復を促進し、翌日の筋肉痛を軽減することができます。
もし筋肉や関節に違和感を感じたら、無理をせずに休養を取りましょう。症状が改善しない場合は、専門家に相談することをおすすめします。
まとめ
高校生の時期の筋トレは、正しい知識と方法で行えば、体づくりの絶好のチャンスとなります。この記事で紹介した注意点やポイントを意識しながら、自分のペースで着実に進めていってください。
最初は自重トレーニングから始めて、徐々にウェイトトレーニングにステップアップしていくのがおすすめです。また、トレーニングと同じくらい、食事管理と休養も重要だということを忘れないでください。
焦らず、無理せず、でも継続的に取り組むことで、必ず結果は付いてきます。筋トレを通じて、健康で強い体を手に入れ、充実した高校生活を送ってください。あなたの体づくりの旅が、素晴らしいものになることを願っています。